新鮮蔬果是平衡膳食的重要組成部分，不僅能豐富我們的飲食結構、增強飽腹感，還能為我們提供維生素、礦物質、植物化學物等營養，有助于預防慢性疾病的發生。

自然界中蔬果種類眾多，不同的蔬果對健康的作用有差異，到底哪些對健康的貢獻值更高呢？怎么科學地吃才能讓其發揮最大的防病價值？這篇文章就結合最新的研究來為大家解答！

新研究：這19種蔬果

能降低慢性病風險

隨著全球人口健康狀況不斷改善，預期壽命顯著增加。不過，慢性病已成為全球最大的疾病負擔，近年來我國居民慢性病發病率逐年升高，并呈現年輕化趨勢，超過1.9億老年人患有慢性病，18歲及以上居民高血壓患病率達25％，血脂異常率達40％。

在預防慢性病這件事上，飲食中保證足量新鮮蔬果的攝入是重要一環，此外還可降低心血管疾病和死亡風險，降低肺癌發病風險。

2024年5月，哈佛大學的研究人員在《美國臨床營養學》期刊上發表了一篇研究，評出了19種“高代謝質量蔬果”，更加證實了多吃蔬果對預防慢性病的正面作用。

研究納入了3個大型前瞻性隊列研究共近4.2萬人的數據，隨訪時間≤32年。通過對14種生物標志物（血糖／胰島素、炎癥指標、內皮功能、脂肪因子、脂質共5類）與每一種蔬菜／水果之間的關聯進行對比分析。

如果參與者每天攝入1份蔬果使某類生物標志物有所改善（濃度降低或升高），則可獲得1分；之后將每種食物在5類生物標志物組中得分相加，總得分≥2分的蔬果屬于“高代謝質量蔬果”。

結果顯示：在52種蔬果中，有19種被確定為“高代謝質量蔬果”，它們是：

5分組：蘋果／梨

4分組：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子／西葫蘆、葡萄／葡萄干、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青辣椒／紅辣椒

3分組：生胡蘿卜、花椰菜、萵苣或葉萵苣

2分組：藍莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉

這就意味著飲食中，“高代謝質量蔬果”攝入越多，患慢性病的風險就越低，它們都富含鉀、鎂、β－胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等營養成分，且糖含量低，有助于通過各種保護機制降低患慢性病的風險，包括抗氧化、抗炎特性、降低血壓等。

除了“高代謝質量蔬果”，那些總得分小于2分，未能產生積極影響的則是“中低代謝質量蔬果”

＜2分組（中低代謝質量蔬果）：鱷梨、黃瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山藥／紅薯、烤土豆／土豆泥／煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐頭等。

中低代謝質量蔬果需要適量攝入，如果攝入過多并無法降低慢病風險，甚至還可能讓糖尿病風險增加13％。

結合這個研究來看，要想更好地預防慢性病的發生，飲食中可以多選擇“高代謝質量蔬果”。對于中低代謝質量蔬果也并非不能吃，不同的食物能為我們提供不同的營養，滿足食物多樣化，只需控制好攝入量即可。

蔬果吃得少有啥危害？

雖說多吃蔬果對健康有益，可是生活中有一部分人忙于工作，經常會忽略蔬果的攝入，也有一部分人就是不喜歡吃。對于這兩類人群，蔬果攝入不足是常有的事。

研究發現，蔬菜水果攝入不足，是世界各國居民死亡相關的前十大高危因素之一。如果經常蔬果吃得少，會對身體造成哪些危害呢？

1

增加便秘風險

蔬果是飲食中補充膳食纖維的重要來源，膳食纖維中的可溶性膳食纖維能吸水膨脹，增大糞便體積并使糞便柔軟易于排出；不溶性膳食纖維能刺激胃腸的機械運動，促進糞便排出體外。

飲食中如果蔬果吃得很少，膳食纖維攝入不足，就不利于糞便排出，會增加便秘風險。

２

容易長胖

蔬果中的膳食纖維不僅對預防便秘有幫助，還能增強飽腹感，幫我們控制食欲。并且，蔬菜水果的熱量在眾多食物種類中較低，如果膳食結構中蔬菜水果吃得少，必然會增加其他種類食物的攝入，可能會導致進食熱量高，容易讓人長胖。

多吃蔬果是減少能量攝入，控制體重的好辦法。

３

增加身體炎癥反應

我們的身體在某個階段可能會存在一些慢性炎癥，新鮮蔬果中的維生素c、維生素e、植物化學物等成分都具有抗氧化、抗炎的作用，能幫我們抵抗慢性炎癥。如果平時蔬果吃得少，就會增加身體炎癥反應的發生。

４

增加患癌風險

蔬果吃得少會增加身體的炎癥反應，而身體持續的慢性炎癥會增加患癌風險。增加蔬果的攝入可以降低肺癌、食管鱗癌、結腸癌的發病率，增加十字花科蔬菜攝入可降低胃癌、乳腺癌的發病風險。

５

增加心血管疾病風險

水果、蔬菜攝入不足是導致我國居民心血管疾病的主要飲食風險因素。并且，水果攝入量低也是出血性腦卒中和缺血性腦卒中的第一大膳食因素。研究顯示，增加蔬果攝入可降低心血管疾病發病和死亡風險。

蔬果這樣吃

發揮最大防病價值

１

吃夠推薦量

《中國居民膳食指南》建議每人每天要吃夠300～500克蔬菜、200～350克水果。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保證蔬菜的重量占全餐食物的1／2，如果用的是餐盤，蔬菜要占整個餐盤的一半。

至于水果，200克水果大約相當于以下任意一種水果的量：2個獼猴桃、2個橙子、15顆大草莓、20顆車厘子、8～10顆西梅、2～3把藍莓。

２

顏色雜一些

在蔬果的選擇上可以“好色”，顏色雜一些，多選深色蔬果。建議深色葉菜類占蔬菜重量的一半以上，深紅色、深黃色、深綠色以及紫色的蔬菜平時要多吃，它們具有營養優勢，富含　β－胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等營養。

３

注意烹調方式

對于水果，建議徹底洗干凈后直接吃，能帶皮吃的就別去皮。

對于蔬菜，它的營養除了受到品種、產地、季節等因素的限制之外，也與烹調方式關系很大。要想更多地保留蔬菜的營養，首先要盡量選擇低溫烹調，比如蒸、煮、燉、涼拌，烹調時間不宜過長；其次要遵循先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食的原則。

另外，烹調方式也會影響蔬菜的抗氧化能力和預防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大學這項研究中，生胡蘿卜得分為3分，屬于“高代謝質量蔬菜”，而煮胡蘿卜和胡蘿卜汁得分為－1分，屬于低代謝質量蔬菜。并且，炸薯條具有更差的心臟代謝特征，特別是高胰島素血癥和讓炎癥潛能增加。

總結

哈佛大學新評的“蔬果排行榜”為我們提供了一份選擇蔬果以及健康吃蔬果的參考指南。日常飲食中我們要適量且多樣化地選擇蔬果并合理烹調，讓蔬果發揮最大防病價值，幫我們降低慢性病風險、維持健康。

參考文獻

［１］Ｚｈａｎｇ　Ｙ，　Ｔａｂｕｎｇ?。疲?，?。樱恚椋簦瑁祝幔颍睿澹颉。樱?，?。牵椋铮觯幔睿睿酰悖悖椤。牛。龋椋纾瑁瘢酰幔欤椋簦。妫颍酰椋簟。幔睿洹。觯澹纾澹簦幔猓欤濉。悖瑁幔颍幔悖簦澹颍椋澹洹。猓。悖幔颍洌椋铮恚澹簦幔猓铮欤椋恪。猓椋铮恚幔颍耄澹颍蟆。幔睿洹。椋簦蟆。颍澹欤幔簦椋铮睢。簦铩。恚幔辏铮颉。悖瑁颍铮睿椋恪。洌椋螅澹幔螅濉。颍椋螅耄骸。颍澹螅酰欤簦蟆。妫颍铮怼。场。穑颍铮螅穑澹悖簦椋觯濉。眨睿椋簦澹洹。樱簦幔簦澹蟆。悖铮瑁铮颍簟。螅簦酰洌椋澹螅。粒怼。省。茫欤椋睢。危酰簦颍。玻埃玻础。停幔。玻担海樱埃埃埃玻梗保叮担ǎ玻矗埃埃担保矗福。洌铮椋骸。保埃保埃保叮辏幔辏悖睿酰簦玻埃玻矗埃担埃玻埃。牛穑酰狻。幔瑁澹幔洹。铮妗。穑颍椋睿簦。校停桑模骸。常福福埃玻埃叮常?/p>

［２］　中國營養學會．中國居民膳食指南［Ｍ］．人民衛生出版社．２０２２

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