熬一次夜，身體炎癥就會(huì)被“激活”
2024年中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的報(bào)告顯示，在6255名18歲~73歲的調(diào)查者中，近半數(shù)人零點(diǎn)后入睡。不少人對(duì)熬夜抱有僥幸心理。然而一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，即使只熬一宿，身體炎癥也會(huì)被“激活”。
熬夜為什么會(huì)拉高身體的炎癥水平？怎樣做能最大化減輕傷害？
01
熬一次夜，炎癥水平就會(huì)上升
一項(xiàng)發(fā)表于美國(guó)免疫學(xué)家學(xué)會(huì)月刊《The Journal of Immunology》（免疫學(xué)）的研究顯示，即使只經(jīng)歷一次熬夜不睡，也會(huì)增加炎癥風(fēng)險(xiǎn)，這說(shuō)明免疫系統(tǒng)對(duì)睡眠高度敏感。
該研究揭示了睡眠質(zhì)量對(duì)機(jī)體免疫系統(tǒng)的影響，并解釋了它與肥胖、糖尿病及心血管疾病的發(fā)展關(guān)聯(lián)密切。
通過(guò)對(duì)受試者進(jìn)行睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)歷24小時(shí)的睡眠剝奪（一夜不睡），會(huì)使體內(nèi)免疫細(xì)胞特征改變。如果這種變化持續(xù)存在，就會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期炎癥并大大增加患病風(fēng)險(xiǎn)。
2023年一項(xiàng)發(fā)表于《Cell》（細(xì)胞）上的研究也證實(shí)了睡眠不足會(huì)引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴。
02
熬夜，不光是降低免疫力
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任郭兮恒表示，人的生活節(jié)奏一定要按照生物節(jié)律進(jìn)行，違反“日出而作，日落而息”的一切行為，都可能造成節(jié)律紊亂。
睡眠障礙是節(jié)律紊亂最典型的表現(xiàn)，晚上該睡覺(jué)的時(shí)候工作或游戲、玩手機(jī)，白天應(yīng)該清醒的時(shí)候犯困。
長(zhǎng)期睡眠剝奪，不僅造成自身生物節(jié)律的紊亂，還會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問(wèn)題，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。
熬夜時(shí)，身體可能會(huì)遭受多重傷害：
削弱免疫力
數(shù)據(jù)顯示，成年人只要連續(xù)幾個(gè)晚上不能保證7~8小時(shí)的睡眠，免疫功能就會(huì)嚴(yán)重下降。比如，一些人會(huì)因此患上帶狀皰疹等疾病。
多個(gè)系統(tǒng)紊亂
腸胃功能紊亂，膽汁、胰島素分泌紊亂，消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等患病風(fēng)險(xiǎn)增加。
重要激素分泌減少
熬夜導(dǎo)致甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過(guò)低，會(huì)引起皮膚狀態(tài)變差、早衰，還會(huì)增加女性卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風(fēng)險(xiǎn)。
誘發(fā)心血管疾病
研究發(fā)現(xiàn)，熬夜使心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加5倍以上，會(huì)增加冠心病、心絞痛、血管痙攣、心律失常、心衰、高血壓等一系列疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
引起老年癡呆
睡眠不足可能會(huì)導(dǎo)致健忘、恍惚、難以集中精神等問(wèn)題，還會(huì)造成認(rèn)知功能損傷。
情緒變差
長(zhǎng)期熬夜的人，往往有情緒敏感等各種“小脾氣”，比一般人更容易悲傷或憤怒。
03
如何降低熬夜帶來(lái)的傷害?????????????????????？
睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量不好、睡眠節(jié)律顛倒都屬于熬夜。
從時(shí)間上來(lái)說(shuō)，晚上11點(diǎn)到早上6點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間，尤其是晚上11點(diǎn)到次日3點(diǎn)，深度睡眠都集中在這個(gè)時(shí)段。過(guò)了晚上12點(diǎn)就是熬夜，越晚睡對(duì)身體傷害越大。
一些人因?yàn)槁殬I(yè)的關(guān)系不得不熬夜，如何最大化減輕傷害？
及時(shí)補(bǔ)覺(jué)：熬夜后大腦仍處于興奮狀態(tài)，但還是建議要躺在床上休息。因?yàn)槿颂膳P時(shí)，代謝會(huì)減緩，從而避免身體透支。
洗熱水澡：熬夜后可以洗個(gè)熱水澡，既解乏又能幫助快速進(jìn)入深睡眠。如果沒(méi)有大段時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，一定要安排午覺(jué)或者有空瞇一會(huì)，哪怕10分鐘也有效。
清淡飲食：熬夜后，早餐的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充最重要。盡量吃富含B族維生素和蛋白質(zhì)的低熱量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜、水果等，少吃高糖、高鹽、油炸食物。夜間工作時(shí)，如果真的很餓，可少量進(jìn)食清淡食物，不餓則盡量不吃，還要多喝水。
適量運(yùn)動(dòng)：白天補(bǔ)覺(jué)后，精力充沛的情況下，可以適量運(yùn)動(dòng)。上夜班期間，每隔半小時(shí)起身活動(dòng)一下，踮踮腳，做幾個(gè)金雞獨(dú)立、深蹲，幾分鐘即可。八段錦、太極拳等舒緩的運(yùn)動(dòng)也有助緩解疲勞。
來(lái)源：科普中國(guó)
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