10 分鐘就能快速恢復(fù)精力，隨時隨地都能做，這個方法不知道就虧大了
不睡午覺，怕下午沒精神。睡午覺，午休時間短，淺淺睡一會又休息不夠，更怕一睡著，就睡過頭，不僅耽誤事兒，睡久了還頭暈?zāi)X漲。
相信很多人都遇到過這樣的煩惱，到底有沒有方法讓人短時間就能休息的很好呢？
還真有！斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)教授安德魯·休伯曼教授團隊提出一種新方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDP）。這種方法讓人不用進入深度睡眠狀態(tài)，但卻在 10 分鐘就可以讓你的大腦和身體獲得較好的休息和恢復(fù)！
NSDR 是什么？
NSDR 是一種通過引導(dǎo)注意力和身體放松，幫助大腦進入類似睡眠的休息狀態(tài)，讓身體和大腦得到適當放松的辦法。這種實踐方法簡單易行，適合在任何安靜舒適的地方進行。只要按照以下步驟來做就行：
1. 準備階段：找一個安靜、舒適的地方，可以躺下或坐在椅子上。
2. 放松身體：閉上眼睛，進行 3~4 次深呼吸，感受身體逐漸放松。
3. 引導(dǎo)注意力：播放 NSDR 引導(dǎo)音頻（這類音頻短視頻平臺很多，搜索 NSDR 關(guān)鍵詞可以檢索到），跟隨引導(dǎo)逐步感受身體各部位的放松，從腳底到頭部。
4. 想象練習：想象身體逐漸下沉，感受身體與椅子或床的接觸，進一步放松肌肉。
5. 結(jié)束練習：練習結(jié)束后，緩慢活動身體，逐漸恢復(fù)清醒狀態(tài)。
這一方法借鑒了瑜伽休息術(shù)（Yoga Nidra）和漸進式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技術(shù)[1]，而這些技術(shù)目前已被廣泛研究并應(yīng)用于臨床護理、心理健康和認知功能提升等領(lǐng)域[2-4]。
NSDR 是如何讓人10 分鐘快速恢復(fù)精力的？
NSDR 可以通過三種方式影響身體，讓我們能在短暫的時間就得到充分的休息，其中最核心的就是腦電波的定向誘導(dǎo)。
有研究表明，NSDR 通過引導(dǎo)練習者專注于身體感覺和呼吸，能夠使大腦從 β 波過渡到 α 波和 θ 波，達到淺睡階段的放松效果[5]。
與此同時 NSDR 還可以抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助身體進入放松狀態(tài)[6]，并可以顯著降低壓力激素（如皮質(zhì)醇）的水平。而這種激素的減少不僅有助于減輕壓力和焦慮，還能改善整體健康狀況[7]。
為了驗證 NSDR 是否有真實的效果，還有研究人員招募了 65 名參與者，并將他們隨機分為兩組，一組參與者完成 10 分鐘的 NSDR，另外一組就是靜坐 10 分鐘，不做任何特定的放松練習[8]。
實驗中，研究人員在干預(yù)前后分別對兩組參與者進行了多項測試，以評估他們的身體和認知表現(xiàn)、情緒狀態(tài)以及恢復(fù)情況。
實驗結(jié)果顯示，NSDR 組在多項測試中表現(xiàn)顯著優(yōu)于對照組。他們的握力顯著增強，這說明他們的肌肉力量和身體準備狀態(tài)得到改善。
而在心理運動警覺性任務(wù)中，NSDR 組的反應(yīng)時間顯著縮短，注意力和警覺性得到顯著提升。在經(jīng)典的心理學(xué)測試西蒙測試中，NSDR 組的準確率顯著提高，他們的認知靈活性和決策能力也得到了增強。除此之外，NSDR 組的情緒明顯也得到了改善，壓力和緊張感顯著降低。
簡而言之，NSDR 通過對大腦、交感神經(jīng)系統(tǒng)以及激素的影響，改變了我們身體“充電”的邏輯，從“慢充”進化到了“快充”狀態(tài)，短短 10 分鐘就能讓身體更放松，精神狀態(tài)恢復(fù)的更好
很多人可能會覺得，NSDR 和傳統(tǒng)午睡不都差不多嗎，只是時間短一點而已，其實不然。
傳統(tǒng)午睡，想要休息得剛剛好，這個度真的很難控制。因為在傳統(tǒng)睡眠中，我們的大腦會經(jīng)歷多個睡眠周期，每個周期大約持續(xù) 90 分鐘，包括淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期。在睡眠過程中，大腦的腦電波會從清醒時的 β 波逐漸過渡到 α 波、θ 波，最終進入深度睡眠的 δ 波[9]。
如果控制不好時間，在深睡期間醒來的話，會出現(xiàn)明顯沒睡夠的表現(xiàn)。比如起來后腦子昏昏沉沉的，讓人覺得好像睡了，但又沒睡。這種懵懵的感覺讓人很難受，還不如不睡，這其實就是一種睡眠慣性。睡眠慣性會導(dǎo)致大腦短暫處于抑制狀態(tài)，所以傳統(tǒng)午睡醒來后，很多人往往會陷入比較長時間的認知和感覺下降的狀態(tài)[10-11]，而想要恢復(fù)正常狀態(tài)，通常需要十幾分鐘甚至數(shù)小時時間。
而 NSDR 可控性就比傳統(tǒng)午睡好多了，而且它完全沒有睡眠慣性這樣的問題。
前面我們已經(jīng)提到，NSDR 的核心在于不進入深度睡眠，而是通過引導(dǎo)大腦進入一種類似淺睡的狀態(tài)，來實現(xiàn)快速的放松和恢復(fù)。也就是說，你并不需要真正入睡，但大腦卻會進入一種類似淺睡的狀態(tài)，并讓全身心得以快速的休息和恢復(fù)。既然根本不會進入深睡狀態(tài)，所以也就避免了傳統(tǒng)午睡睡眠慣性的困擾了。
值得注意的是，NSDR 的價值不在于取代睡眠，而是提供一種可控的神經(jīng)調(diào)節(jié)途徑。NSDR 通過呼吸-肌肉-意念的協(xié)同干預(yù)，將大腦從高耗能的 β 波狀態(tài)切換至修復(fù)態(tài)的 α/θ 波頻段，讓疲憊身體得到放松。該方法對急性疲勞恢復(fù)確實有很好的效果，掌握這項技術(shù)，也意味著獲得在快節(jié)奏生活中主動調(diào)節(jié)神經(jīng)資源的主動權(quán)，但是一整天的疲勞還是需要通過夜間深度睡眠解決。
來源：科普中國
本文章為公益用途，版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)請及時聯(lián)系，我們將立即刪除。
