最近，“長期喝咖啡會導致皮質醇過高”的話題沖上了微博熱搜，關注度很高。這讓很多愛喝咖啡的小伙伴很是驚訝，也有小伙伴表示“一臉懵”，不知道皮質醇是個啥。

          別慌！這篇文章就來跟大家說說關于咖啡和皮質醇的那些事兒，最后也會給大家支招。

1.什么是皮質醇？

         皮質醇是一種壓力激素，它的分泌與個體的壓力息息相關。壓力和某些情緒的波動會成功激活大腦內側前額葉皮質及相關腦區，刺激皮質醇的分泌。

         當我們感受到有壓力的時候，會心跳加快、血壓升高，在這個過程中就會伴隨著腎上腺皮質分泌糖皮質激素的升高。

         皮質醇是人類主要的糖皮質激素。一般情況下，人在感覺到壓力后的10分鐘內，皮質醇水平濃度就會達到最高峰。

          那么，皮質醇升高有啥用呢？自然是緩解壓力?。∑べ|醇分泌正常能夠緩解壓力產生后的負面情緒，平復心情，減少焦慮和恐懼心理，有利于心理健康。

2.皮質醇升高有哪些“副作用”？

          雖然皮質醇能幫我們緩解焦慮、緊張的情緒，但也有一些“副作用”。

（1）皮質醇會增加脂肪細胞的大小和數量，并且與腹部脂肪呈正相關性。也就是說，皮質醇升高會讓脂肪更容易在腹部堆積，增加了“減小肚子”的難度。此外，較高的皮質醇水平還會減少胰島素的分泌，不利于血糖控制。

（2）皮質醇會促進食欲，讓我們在食物的選擇上更加傾向于高糖、高脂肪、高熱量的食物，它們可都是減肥的“天敵”??！

3.喝咖啡會升高皮質醇嗎？

會的！

         2005年，一篇發表在美國心身協會上的研究顯示，咖啡因會促進體內皮質醇的分泌。不過，對于經常喝咖啡的人，皮質醇升高的程度會比剛開始喝咖啡時更低一些。

         其實，對于平時壓力比較小的人，喝咖啡帶來的皮質醇升高方面的影響并不大，沒必要擔心。

         雖然喝咖啡會升高皮質醇水平，但咖啡也會給身體帶來一些益處，比如提神醒腦、提高運動表現和耐力、預防2型糖尿病、預防帕金森病、降低心血管疾病風險等。

          既然喝咖啡能為身體帶來這么多好處，那就沒必要“因噎廢食”戒掉咖啡，只需要掌握一些技巧就能降低皮質醇升高對身體的影響。

（1）調整喝咖啡的時間：很多人習慣早上起床喝 一杯咖啡，實際上在醒來后的1～2小時并不是喝咖啡的最佳時機。因為通常在早上起床的時間段內，人體內的皮質醇水平逐漸升高，可以讓我們慢慢地清醒過來；到早上8:30分左右，體內的皮質醇水平會達到最高峰；然后逐漸下降，到下午還會有一點小波動，會略有升高；之后又逐漸下降，午夜達到最低水平；后半夜又開始逐漸升高。因此，上午9:30分到中午11:00是比較適合喝咖啡的時間。

（2）控制喝咖啡的量：我國《咖啡與健康的相關科學共識》建議普通成人每天咖啡因的攝入量應控制在400毫克以內，相當于不超過4杯純咖啡（150毫升/杯）。如果是一小包1.8～2.0g的速溶咖啡，每天攝入不超過5袋。

（3）多吃富含γ-氨基丁酸的食物：研究表明，γ-氨基丁酸可以減少皮質醇的產生，而富含維生素B6、維生素B12、 葉酸和?；撬岬氖澄锬艽龠Mγ-氨基丁酸的分泌。所以，平時可以多吃點富含這些營養的食物。包括：①發酵乳制品、糙米芽、菠蘿蜜果核、大麥和豆類可以為我們提供γ-氨基丁酸；②扇貝、蛤蜊、牡蠣、雞腿、豬里脊、牛肉等可以補充?；撬?；③主食粗細搭配，增加全谷物的攝入可以為我們補充維生素B6、維生素B12等B族維生素；④多吃新鮮蔬果，如菠菜、蒜苗、油菜、香菜、茴香、莧菜、橘子等可以補充葉酸。

（4）少熬夜，保證睡眠質量：有研究表明，睡眠剝奪的個體皮質醇水平會升高，睡眠時間短、睡眠質量差都會導致皮質醇水平升高。所以，如果不想皮質醇水平持續走高，那就別熬夜啦！早點睡覺，最好晚上23:00前入睡，睡夠7～8小時。

（5）保持好心情：及時調整情緒，減輕壓力，可以降低皮質醇的分泌。

         綜上所述，愛喝咖啡的小伙伴不必太擔心皮質醇升高的問題，保持好心情、均衡飲食、及時調節情緒、別讓自己壓力太大，這些才是維持皮質醇處于健康水平的關鍵。